自炊の調味料は初期投資｜最初の約2,000円は1日35円、塩こしょうを良い物にするのが一番効く

自炊を始めると、最初に調味料をそろえるだけで約2,000円かかります。ここで「やっぱり自炊は高い」と感じる人も多いはずです。

でも、調味料は1回で使い切る物ではありません。しょう油は約1か月、油は約3か月、塩は1年以上もちます。1日あたりに直すと約35円です。

しかも、味を一番大きく変えるのも調味料です。安く済ませるところと、少しお金をかけるところを分けると、節約しながらおいしく作れます。

基本の6本は約2,000円。1日あたりは約35円

調味料	価格	1日に使う量	もつ期間	1日あたり
しょう油	333円（450mL）	大さじ1（15mL）	約1か月	約11円
めんつゆ	341円（1L）	30mL	約1か月	約10円
みそ	429円（750g）	12g（みそ汁1杯）	約2か月	約7円
食用油	442円（900g）	10g	約3か月	約5円
砂糖	285円（1kg）	5g	約7か月	約1円
塩	128円（1kg）	2g	1年以上	1円未満
合計	1,958円			約35円

※価格は総務省統計局「小売物価統計調査」の東京都区部・2026年10月の平均です。1日に使う量は、1日1〜2回作る場合の目安として置いた量です。

1か月にすると約1,000円です。持ち帰り弁当を自炊に置き換えると、1食で約300円の差が出ます（自炊と外食の1食単価の比較）。週に1回置き換えるだけで、調味料代はまかなえます。

最初の1週間は4本だけでいい

一度に全部そろえる必要はありません。最初はしょう油・塩・こしょう・油の4本があれば、炒め物と焼き物は作れます。

みそ、めんつゆ、白だしは、作りたい料理が決まってから買い足せば十分です。使わない調味料を買わないのが、一番の節約です。

味を上げるなら、塩とこしょうにお金をかける

塩とこしょうは、ほとんどの料理に使います。それなのに1回の量はとても少ないので、良い物に変えても1食あたりはほとんど増えません。

例	1日2gの塩なら
統計の食塩（1kg 128円）	1日 約0.3円
250g 1,000円の塩	1日 約8円

1kgあたりで30倍の値段の塩に変えても、1日の増加は8円ほどです。こしょうも同じで、仮に100g 1,000円の物を1回0.2g使っても、1回2円です。

肉を焼く、野菜を炒める、ゆで卵に振る。こうした簡単な料理ほど、塩とこしょうの差がそのまま味に出ます。料理の腕を上げるより先に、塩とこしょうを変える方が早いくらいです。

粒のこしょうをミルでひくタイプは、ひいた瞬間の香りが強く、少ない量でも味がはっきりします。

どの塩とこしょうが合うかは好みで変わります。まずは小さい容量の物を1つ選び、いつもの料理で今までの物と比べてみると違いが分かりやすいです。

白だしが1本あると、鍋と汁物が決まる

白だしは、水で割るだけでだしの味になる調味料です。たとえばヤマキの割烹白だしは、鍋なら白だし1：水7〜8が目安とされています。

• 鍋：白だし1：水7〜8（1人前なら白だし約38mL）
• みそ汁の代わりのすまし汁、うどんのつゆ、卵焼き、浅漬けにも使える

1人前で約38mLなら、500mLの1本で鍋13回分ほどです。1本の値段を13で割ると、1回分のつゆ代が分かります。商品によって濃さが違うので、割合はラベルの表示を見てください。

余った野菜を白だしで煮るだけでも、1品できます。鍋の使い方は、シリーズの「残り物は白だし鍋に」の記事にまとめています。

調味料で損をしない3つのコツ

1. 大きいボトルを最初に買わない：安く見えても、使い切る前に風味が落ちることがあります。1〜3か月で使い切れる容量を選びます
2. 保存方法はラベルに従う：しょう油やめんつゆなど、開けたら冷蔵庫に入れるよう書かれている物があります
3. 「〇〇の素」は作る回数が決まってから：1つの料理にしか使えない物は、余りやすい調味料です

よくある質問

Q1. 一人暮らしの自炊で、最低限必要な調味料は？

最初はしょう油・塩・こしょう・油の4本で、炒め物と焼き物が作れます。みそ、めんつゆ、白だしは、作りたい料理が決まってから足せば十分です。

Q2. 調味料をそろえると、いくらかかりますか？

統計の価格で、しょう油・めんつゆ・みそ・食用油・砂糖・塩の6本は合計1,958円です。1日あたりは約35円、1か月で約1,000円の計算です。

Q3. 高い調味料は節約の逆になりませんか？

塩とこしょうは1回の量が少ないので、良い物にしても1日数円の増加です。味が良くなって自炊が続けば、外食や弁当が減る分の方がずっと大きくなります。

まとめ

• 基本の調味料6本は約2,000円。でも1日あたりは約35円
• 最初はしょう油・塩・こしょう・油の4本から
• 味を上げるなら塩とこしょう。良い物にしても1日数円
• 白だしが1本あると、鍋と汁物が水で割るだけで決まる